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Sentadillas | ¿Cómo hacer sentadillas correctamente?


Las sentadillas o en inglés squats es un ejercicio básico que trabaja la parte inferior del cuerpo que comprende los glúteos, las caderas, el abdomen y los muslos (cuádriceps e isquiotibiales). Se considera un movimiento multiarticular que ayuda a desarrollar fuerza y volumen. Este ejercicio puede realizarse haciendo uso de varios materiales; los más comunes son las pesas, la barra o las mancuernas. Sin embargo, el uso de peso excesivo ha sido muy criticado ya que argumenta que acarrea un estrés excesivo en las articulaciones.

El realizar sentadillas nos brinda múltiples beneficios entre los que podemos nombrar:

  • Genera estabilidad y da fuerza al core (abdomen), los músculos de la espalda y la movilidad de los tobillos.

  • Las sentadillas contribuyen a fortalecer los huesos, los tendones y los ligamentos.

  • Este ejercicio se realiza con la ayuda de pesas o barras para aumentar la masa muscular o simplemente se realiza con el peso corporal.

  • Al intensificar el ejercicio se incrementa la masa muscular lo que conlleva a consumir calorías, es decir, activa el metabolismo.

  • Al hacerlas constantemente se estimula el sistema cardiovascular lo que contribuye a oxidar una cantidad considerable de grasa.

  • Incrementa la densidad ósea lo que contribuye a prevenir la osteoporosis.

  • Permite tonificar los músculos.


De este ejercicio existen variantes que dependen del material de apoyo empleado o la forma de ejecutarse. Algunas de éstas son:

  • Sentadilla de espalda: estas se realizan utilizando una barra la cual se coloca en la espalda en la zona del cuello, se puede practicar dos modalidades la de barra alta y de barra baja.

  • Sentadilla Frontal: se coloca peso en la parte frontal del cuerpo a través de la clavícula y los músculos deltoides. Se realiza tomando la barra con las manos de forma normal o con los brazos cruzados.

  • Sentadilla sobre la cabeza: se sujeta la barra sobre la cabeza con los brazos extendidos como la sentadilla frontal, pero se trabaja con menos peso y sin cargar la espalda.

  • Sentadilla Posterior: en esta se sujeta con las manos por detrás de la espalda.

  • Sentadilla sin peso: se realiza sujetando una mancuerna o sin peso. En esta sentadilla se inclina el torso hacia atrás mientras se doblan las rodillas.

  • Sentadilla Partida: se realiza sobre una sola pierna y la que o trabaja se apoya unos pasos detrás del levantador.

  • Sentadilla Hindú: durante el descenso el peso del cuerpo se apoya en los dedos.

  • Sentadilla Búlgara: se ejecuta de forma similar a la sentadilla partida, pero el pie que no trabaja se apoya en la rodilla del otro pie.

  • Sentadilla Zercher: se inicia con la barra en el suelo. Se levanta hasta las rodillas para apoyarla sobre los muslos. Luego se colocan los brazos bajo la barra sujetándola con los codos. Al retornar a la posición inicial se repite a la inversa.

  • Sentadilla de una sola pierna o de pistola: se realiza como la sentadilla normal, pero elevando la pierna sin tocar el suelo.

  • Sentadilla con salto: se ejecuta sin pesos y éste salta al aire al final de la extensión.

Sigue una serie de pasos para hacer una sentadilla sencilla de forma correcta.

1. La postura del cuerpo. Una buena sentadilla inicia parándose con los pies separados al ancho de tus caderas y que el peso esté distribuido en ambos pies por igual. Esto debe ocurrir antes y durante el ejercicio.

2. Saca el pecho. Debes estar con la espalda recta apretando los abdominales y los glúteos lo que le da estabilidad a la columna.

3. Mirada al horizonte. La mirada debe estar al frente porque esta es la guía a la columna.

4. Pelvis hacia atrás. Asegúrate que la pelvis y la cadera quedan hacia atrás como sacando el trasero.

5. Manos al frente. Coloca las manos al frente y al mismo nivel de los hombros, se colocan los brazos estirados sin hacer presión lo que contribuirá en el equilibrio al hacer la sentadilla.

6. Flexiona las rodillas o descenso. Es el momento en que bajas el cuerpo como si estuvieses sentándote en una silla. Los muslos deben quedar de forma horizontal y las pantorrillas a un ángulo de 90 grados. Las rodillas se alinean con las puntas de los pies para no poner en riesgo tus articulaciones y músculos. Este movimiento no se realiza hacia abajo sino hacia atrás.

7. El ascenso. Es el momento en el que retornas a tu posición inicial. Está seguro que al moverte no descuidas tu postura con el abdomen contraído, la espalda recta y la mirada al frente.

Hacer sentadillas no es solo agacharse y levantarse, al no ejecutarlas bien puede ser perjudicial para la columna vertebral y las rodillas. Es importante cuidar principalmente la posición de la espalda, la cual debe estar de forma alineada para descender en línea recta. También, se deben cuidar los siguientes aspectos:

  • No flexionar más de 90° las rodillas.

  • Apoyar en el piso toda la planta del pie.

  • La mirada debe ser en forma horizontal.

  • Al realizar sentadillas agregando peso no debes excederte para evitar lesiones en las articulaciones, problemas en los meniscos, molestias o contracturas musculares.

  • La posición correcta de los pies es a lo ancho de las caderas y de forma paralela

  • El descenso muy rápido ocasiona una alta probabilidad de sufrir lesiones.

  • No incluir demasiado el torso hacia adelante ya que aumenta la tensión en parte baja de la espalda lo que puede ocasionar una hernia discal. Y si se hace la inclinación hacia el frente incrementa la presión en las rodillas.

  • La posición de los pies muy abiertos incrementa la tensión en los laterales de las rodillas y si están demasiado juntas es difícil mantener la estabilidad.

  • Una vez hecha la flexión haz de ser capaz de levantar los dedos de los pies lo que indica que el peso del cuerpo debe recaer sobre los talones.

  • Se recomienda hacer una inspiración profunda al hacer el descenso, bloquea la respiración y expiras cuando finalices el ascenso. Respirar de esta forma tensa la musculatura del tórax lo que favorece el mantener recta la espalda durante la ejecución.

Luego de tanta información te preguntarás ¿cuántas sentadillas debo hacer al día?

El número de sentadillas a realizar en un día es variable y depende a la condición física, peso edad y objetivos del ejecutante. Para los principiantes se recomienda de 4 a 5 series de 10 repeticiones cada una para la primera semana y tomando un día de descanso entre cada entrenamiento. Más adelante podrá aumentar las repeticiones o agregando peso extra con la ayuda de un entrenador para que pueda ejecutar adecuadamente la técnica.

Toma el tiempo que sea necesario para hacer una sentadilla correctamente. Puedes colocarte frente a un espejo junto a otra persona o en base a tu criterio para cerciorarte que la ejecución es la adecuada.

En las redes sociales circula un reto llamado wall facing squat la cual consiste en realizar sentadillas como lo bien lo indica la traducción al español “sentadilla mirando a la pared”. Éste es un desafío para los aficionados al fitness que quieran demostrar la técnica necesaria y la flexibilidad para hacer una sentadilla con éxito. Si deseas realizarlo debes practicar mucho y poseer una musculatura tonificada para no inclinarte hacia ningún lado ya que careces de espacio al frente y al ejecutar mal el movimiento lo más probable es que no desciendas suficiente o choques con la pared.

La vida está llena de retos así que si eres una persona con un espíritu competitivo puedes poner en marcha este plan.

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