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Ejercicios para que nunca más lesiones tu tobillo.


Se debe aceptar que esas situaciones vergonzosas, así como dolorosas en los tobillos no siempre son causadas por el uso de tacones, si no que sin razón aparente se doblan, casi siempre tomamos en cuenta el tonificar el abdomen o aumentar los glúteos, pero olvidamos que debemos fortalecer esos músculos que usamos al caminar.


Has percibido tus tobillos débiles, o presentas inflamaciones, no te preocupes que te ayudaremos con estos ejercicios a continuación:


El riesgo de poseer una nueva lesión o lesione repetitiva tiende aumentar entre un 40% y 70%, asimismo conoce, Pie de atleta: Tipos de infecciones, síntomas y prevención.


Causas de poseer debilidad en tobillo:

  • Afección congénita conllevando a fragilidad en la zona, y con una alta tendencia de presentar lesiones.

  • Obesidad debido a que toma mayor peso del permitido.

  • Falta del consumo de calcio.

  • Debilidad en cartílagos.

  • Alteración en la propiocepción.

Cómo logro fortalecer.

Un excelente equilibrio en cada paso:

  • Caminar por zonas planas sin ningún tipo de alteraciones de las superficies.

  • Utiliza el calzado debido.

  • Mentaliza la manera correcta de caminar, iniciando por la colocación de talón- medio pie- punta.

  • Consume alimentos que genere fortalecimiento de huesos y cartílagos como: huevo, gelatina, lentejas, nueces, avellanas, almendras, piñas, fresas, kiwi, cúrcuma, Desayunos para aumentar la masa muscular.

  • Administración de complejos vitamínicos que regenere el cartílago o la producción de magnesio.

  • Es importante trabajar el fortalecimiento de todas las estructuras cercanas a la articulación del tobillo para así evitar futuras lesiones.

Ejercicios:

Inicia desde lo más fácil para ir avanzando a media de que supera cada ejercicio:

  • Dibuja el alfabeto, siéntate, estira tu pierna y con la punta del dedo dibuja cada una de las letras del abecedario, ejerce solo movimiento en el tobillo, realízalo en ambas piernas, también puedes optar por, Ejercicios para mejorar el desarrollo de la agilidad.

  • De puntitas, separa los pies a la altura de tus hombros, toma apoyo de una mesa u otra superficie, levanta talones, repite 3 series de 10 cada una.

  • Enreda una toalla, coloca una toalla en el piso y con el pie sin medias intenta elevar la toalla con los dedos.

  • Equilibrio, de pie levanta una pierna tratando de doblarla hacia atrás, mantenlo así, cierra los ojos e intenta no caer.

  • Estiramiento, bríndate ayuda sujeta con las manos cada extremo de la tolla, y con la pierna estirada colócala entre la planta del pie y estira, Distintos tipos de estiramientos y sus beneficios.

  • Saltos cortos, impulsado con el tobillo tratando de subir, Consejos para correr con salidas de duración leve.

  • Sentadillas en punta de pie, inicia con una sentadilla tradicional para proceder en la subida elevar pie quedando de puntas, ¿Cómo hacer sentadillas correctamente?

  • Saltos, levantar el brazo contrario a la rodilla que está elevando.

Consejos y advertencia:

  • Si al iniciar hacer estos ejercicios presenta mucho dolor, de manera inmediata suspende.

  • Consulta a tu medico si recientemente acabas de salir de una lesión para que sea el quien te diga que ejercicios debes ejecutar.

  • Para obtener excelentes resultados es necesario practicar los ejercicios de manera constante.

  • Estos ejercicios protegen tus tobillos, Entrenamiento funcional.

Cuándo debo comunicarme con un especialista.

  • Al presentar mucho dolor.

  • Si posee un dolor más al que ya presentaba.

Consejos a considerar para la elección de un buen Calzado.

Que te proporcione:

  • Estabilidad.

  • Control.

  • Amortiguación.

  • Ligereza.

  • Dependerá además de la acción que ejecutará, bailar, trotar y caminar.

  • La superficie donde trabajara.

  • Morfología del pie.

  • El peso.

  • Talla adecuada.

  • No causar alteración en la marcha.

  • Permitir una adecuada circulación arterial, venosa.

  • La suela debe tener como característica la dureza, altura adecuada, amortiguadora, antideslizante, descubre 20 Accesorios para realizar ejercicios en casa.

  • Debe existir cada tipo de zapato para cada actividad que realice.

  • Usar calcetines para evitar laceraciones en la piel.

  • Al ser nuevos no debe usar prolongadamente ya que crea rozaduras.

  • Tomar en cuenta en la compra el ancho, largo y alto.

  • Debe poseer una desinfección constante.

  • Guardarse en lugares ventilados.

Un calzado eficaz para correr o para caminar debe ser cómodo, además debe ofrecer estabilidad, dependiendo además del tipo de pie que cada uno tenga, pronador o supinador, plano, cavo o normal, por ejemplo, si se tiene un pie poco estable, se debe de buscar un calzado que ofrezca seguridad al caminar permitiendo a la vez flexionar el pie de manera adecuada.



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