• Kiero.co

5 rutinas de ejercicios para hacer en casa durante la cuarentena

Actualizado: abr 6


En estos momentos en los cuales el mundo se encuentra paralizado a causa de la pandemia del covid-19, que esta afectando de gran manera a la humanidad, y se hace necesario el cumplimiento de las normativas establecidas por las entidades gubernamentales, los cuales establecen que es necesario acatar la cuarentena con la finalidad de disminuir la propagación de este virus.


Hoy en Novedades.kiero.co te invitamos a conocer algunas rutinas de ejercicios, que son ideales para tonificar tu cuerpo, y que edemás son excelentes para evitar la ansiedad en estos momentos tan difíciles, los cuales deberás estar en casa.

Antes que comiences a ejercitarte es importante que realices un calentamiento previo con la finalidad de evitar alguna lesión. El cual puede ser iniciado realizando movimientos suaves pero amplios de los hombros, codos, muñecas, caderas, tobillos y rodillas. Seguidamente es recomendado realizar la elongación de los músculos con la finalidad de relajar el cuerpo y liberar tensiones.

Una vez culminado este procedimiento se debe comenzar con las siguientes rutinas de ejercicio:




1.- Marcha en el mismo lugar: Para realizar esto es necesario colocarte con los pies separados a la misma anchura de tu cadera, además los brazos deben estar libres en los costados, la espalda recta. Seguidamente debes tensar el tronco e impulsar la rodilla derecha hacia arriba, al mismo tiempo de llevar la mano izquierda al frente y el codo derecho hacia atrás formando un ángulo de 90, repite le procedimiento alternando las piernas y brazos. Realiza 3 series de 20 repeticiones.



2. - Sentadillas: Para ejecutar de forma correcta las sentadillas es necesario,

Estar erguido con las piernas y los pies separados a la anchura de los hombros y apoyados totalmente en el piso. Seguidamente debes flexionar las rodillas, llevando los muslos hacia abajo hasta pasar ligeramente la línea de las rodillas, echar hacia atrás los glúteos, como si se estuviera sentando en una silla imaginaria, manteniendo la espalda siempre recta. Luego procede a extender las piernas, para volver a la posición inicial. Puedes realizar 4 series de 10 repeticiones. De igual forma es importante señalar que durante la realización de estos ejercicios, se debe mantener la cabeza mirando hacia el frente y los brazos extendidos.

3. Estocadas: Para comenzar con estos ejercicios es necesario estar de forma erguida con los pies separados, a la misma anchura de las caderas, y bien apoyados en el suelo, con la finalidad de poder distribuir el peso del cuerpo entre ellos. La espalda a su vez debe encostrarse derecha y los brazos sueltos. Luego de adoptar esta postura, es necesario dar un paso largo hacia el frente, flexionando la rodilla con el tronco recto, con la finalidad de formar un angulo recto de 90 grados entre tronco-muslo y muslo-pierna, controlando ademas que la rodilla no supere la punta del pie. Vuelve a la posición inicial y repite el procedimiento con la otra pierna. Realiza 4 series de 20 repeticiones, recordando alternar las piernas.

4. Glúteos y gemelos: Esta actividad física comienza al apoyar las manos y las rodillas en posición de banco, sobre una estera de ejercicios, cerciorándote que el apoyo que proporcionan los brazos no pueden superar el ancho de los hombros, así como tampoco las rodillas deben superar la anchura de las caderas. Seguidamente de adoptar esta posición, es necesario llevar una pierna hacia atrás y arriba, tomando en cuenta en no superar la altura de la cadera. Resaltando además que la espalda debe estar recta, y la cabeza y el cuello deben estar en la misma línea. Esta rutina se debe repetir 15 veces y luego cambiar de pierna.



5- Abdominales: Para comenzar es necesario conseguir una estera de ejercicios , para luego acostarte boca arriba sobre ella, apoyar bien la espalda, y las piernas deben estar flexionadas a lo anchura de las caderas, los pies apoyados en el suelo, las manos con los dedos entrecruzados en la base de la nuca, con la finalidad de brindarle poyo a la cabeza. Posteriormente tienes que despegar la espalda hasta que los hombros alcancen la altura de las rodillas, concentrando la fuerza entre la punta del esternón y el ombligo, sin tensionar el cuello y sosteniendo la cabeza con las manos. Es necesario que realices 2 series de 15 repeticiones.



Artículos relacionados:


5 Propuestas fotográficas para realizar en casa durante el aislamiento

08 alimentos que debes consumir para subir tus defensas.

10 actividades para realizar con tus hijos durante la cuarentena.







33 vistas
  • Facebook - círculo blanco
  • Twitter - círculo blanco
  • YouTube - círculo blanco
  • Pinterest - círculo blanco
  • Instagram - Círculo Blanco